Entraînement HIIT: Comment faire un entraînement par intervalles à la maison pendant le verrouillage

Le maintien d’un mode de vie sain et en forme est un défi de taille pendant le verrouillage, un défi qui a naturellement pris une place arrière au cours des dernières semaines. Le nombre moyen de pas est en baisse et de nombreux petits morceaux d’énergie que nous utilisons au cours d’une journée normale ne sont plus sollicités. Pendant ce temps, le chocolat, l’alcool et Netflix sont à la hausse.

Beaucoup d’entre nous ont l’habitude de faire des promenades ou des cycles réguliers, d’utiliser des vidéos de fitness ou même de créer une salle de gym de fortune pour garder notre corps en état de marche. Mais avec un espace ou un équipement limité, la partie la plus difficile est d’atteindre une intensité réelle.

Il est cependant possible de suivre une formation HIIT à domicile pendant le verrouillage. HIIT – l’entraînement par intervalles à haute intensité – est une séance d’entraînement composée d’une série d’exercices rapides, comme courir sur un tapis roulant ou faire du vélo sur un wattbike. La clé est de pousser fort: cet exercice anaérobie présente de nombreux avantages pour le corps, développant le cœur et les poumons au fil du temps pour améliorer la forme physique et l’endurance et réduire la graisse corporelle.

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Cela vous fait transpirer aussi. Les séances HIIT sont normalement relativement courtes, entre 20 et 30 minutes, mais sont toujours un travail difficile et demandent beaucoup de motivation et de discipline pour voir à travers régulièrement – les experts recommandent généralement trois ou quatre séances par semaine. Mais avec un peu plus de temps sur nos mains et un peu d’énergie à brûler, il n’y a pas de temps comme le présent pour faire un entraînement par intervalles.

Jo Seldon, responsable du développement de la condition physique de Nuffield Health, a conçu une séance de 25 minutes pour tous les niveaux, qui ne nécessite aucun équipement et peut être effectuée n’importe où. La séance comprend un échauffement, un retour au calme et sept exercices exécutés trois fois chacun – c’est 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos. Essaie:

L’échauffement

Jogging doux: Commencez le jogging à un rythme régulier sur place. Augmentez progressivement votre vitesse toutes les minutes jusqu’à ce que vous soyez légèrement essoufflé mais que vous puissiez toujours tenir une conversation. Faites-le pendant cinq minutes, jusqu’à ce que vous vous sentiez réchauffé et prêt à commencer l’entraînement principal.

L’entraînement

Sprint sur place: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Gardez le dos droit et la tête haute. Commencez par courir sur place, puis augmentez progressivement votre vitesse jusqu’à ce que vous sprintiez. Pompez vos bras aussi vite que possible et soulevez vos genoux jusqu’à votre poitrine, haut et vite.

Large push-up mains: Commencez avec les mains sur le sol sous votre poitrine, puis soulevez-vous sur vos orteils, en veillant à ce que votre dos reste plat. Abaissez votre corps pour que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol et poussez vers le haut entre vos mains. Répétez le mouvement, en veillant à garder vos hanches droites et arrières tout au long. Pour une option plus facile, mettez-vous à genoux pour effectuer l’exercice, en vous assurant de continuer à garder votre cœur engagé.

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Une position push-up (.)

Jump squat: Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec vos orteils légèrement écartés, vos abdominaux renforcés et vos épaules détendues. Charnière au niveau des hanches pour repousser vos fesses et abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en position accroupie. Conduisez à travers vos talons et explosez du sol en un saut. Atterrissez doucement puis utilisez l’élan de l’atterrissage pour revenir dans votre prochain squat.

Une position accroupie (.)

Jump lunge: Commencez avec vos pieds juste plus larges que la largeur des hanches en gardant votre posture haute avec une colonne vertébrale droite. Avancez et abaissez votre jambe droite jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés ou à un pouce du sol. Votre poids doit être équilibré entre les deux jambes. À partir de cette position, sautez haut et changez de position de jambe en haut de l’atterrissage avec la jambe opposée en avant.

Pour une variation plus difficile, continuez à sauter la fente d’une jambe à l’autre afin de réaliser un exercice continu.

Une position de fente (.)

Plyo-squats latéraux: Pour effectuer l’exercice, rapprochez vos pieds, gardez vos genoux mous (légèrement pliés) et vos épaules en arrière et en bas. Assurez-vous de garder votre cœur serré, sortez largement à droite et accroupissez-vous. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez un saut au milieu.

Une position latérale accroupie (.)

Push-up Spiderman: Pour effectuer ce mouvement, commencez en position push-up, avec vos mains sous vos épaules sur le sol, votre dos plat et vos pieds écartés de la hanche. Agitez vos mains, abaissez votre torse jusqu’au sol et amenez votre genou droit à votre hanche, en vous assurant que vos hanches ne touchent pas le sol. Répétez le mouvement du côté opposé. Pour une variation plus facile de cet exercice, abaissez vos genoux au sol et effectuez le mouvement, en vous assurant toujours que vos hanches ne touchent pas le sol.

Le push-up spiderman (.)

Sauts: Avec la largeur des hanches de vos pieds écartés, mettez votre poids sur vos talons et abaissez-vous dans un squat en plaçant les mains à plat sur le sol devant vous, en déplaçant votre poids sur vos mains. Sautez les deux pieds vers l’arrière en position de planche. Sautez ensuite les pieds vers l’avant pour revenir à une position accroupie basse, puis reculez. Pour une variation plus difficile, sautez et sautez du sol, en portant vos mains au-dessus de votre tête.

Le retour au calme

Étirez-le: Marchez lentement sur place, en vous assurant que vous vous sentez détendu et étiré. Lorsque vous êtes prêt, arrêtez-vous et roulez vos épaules en arrière dans un mouvement inverse. Répétez cela, puis passez à rouler les épaules dans un mouvement vers l’avant. Apportez vos bras au-dessus de votre tête de manière à ce que vos mains soient jointes, avec la distance de vos hanches. Abaissez vos bras vers le sol puis remontez-les. Inclinez vos bras d’un côté afin de ressentir un étirement jusqu’en bas, puis répétez avec l’autre côté.

Et détendre. Exercice terminé!

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